テニスの技術向上に役立つ簡単トレーニング3選 ~おうち編~

気候の変化に伴い、体を動き始めにしんどさやテニス中の体の重みが気になることはありませんか?
実は夏の間に蓄積された疲労が抜けていなかったり、自分のキャパ以上の運動量による疲れから「なんだか体がいうことをきかない」といった感じになることがあります。

“トレーニングで体を鍛える”というと「体力に自信のある人がするもの」というイメージや「ストイックに体を鍛えあげるもの」と想像しがちですが
テニスをするすべての人にとって「簡単なトレーニングは体の調子を整えてくれる効果」を発揮してくれるものもあります。

また、これから寒くなる季節などにお家でも簡単にでき、継続することで自然と筋力や柔軟性が身についていきます。
そんな簡単トレーニングをご紹介していきます。

体幹を鍛えて左右のバランスを良くする

まずは左右のバランスを整える体幹トレーニングです。
動画のように四つん這いの状態から右手と左足をまっすぐ平行になるように伸ばします。
その状態から「ゆっくり」お腹の近くに右肘と左足の膝を寄せていきます。
このときのポイントは

・スタート時にきちんと手と足がまっすぐになっていること
・肘と膝を寄せる動作をゆっくり行うこと
・寄せる際に腰がねじれたり手や足が横へ広がったりしないこと


この3つです。

スピードを速く行うのは非常に簡単で何回でもできそうな気がしますがあまり意味がありません。
ゆっくりバランスを保ちながら行うようにしましょう。

左右まんべんなく行いましょう。
右利きの人は左手と右足で行う際にバランスが取りにくくなる傾向にあります。
※左利きの人はその反対側です。

テニスのサービスを打つ際に右手を高く挙げ振りぬく動作を多くするため逆側の筋力が同じようについていないのでしょう。
反対側も行うとバックハンドのショットの際についてくれた筋力がうまくカバーしてくれるようになります。

腿と背筋を強くして足腰を強くしよう

続いては仰向けの状態から行います。
ご自宅でベットなどの上で行う方もいますができれば下は畳や床のようにかたい部分で行いましょう。
ヨガマットのようなもので補助してあげるとフローリングの上でも痛くなくできます。

仰向けの状態から片膝を立て、反対側の足をまっすぐ伸ばします。
そこから足をまっすぐに保った状態で上下させていきます。

こちらも同じく10回を2セットずつ目標に行っていきます。
ポイントは

・膝を立てた際に腰が地面(床など)につかないようにする
・伸ばしている側のつま先はピンと伸ばした状態で行う
・ゆっくり、スピードを落とした状態で行う

です。
やってみると分かりますが、実は支えている側の足の方に負担がかかります。
腿の筋力をつけながら背筋もしっかりとつけていくことができます。

このトレーニングを行っていると足腰が強くなり、年配になってもしっかり自分の足で歩くことができ、テニスをしている時にも足への負担を感じることが少なくなります。

今から少しずつでも筋力をつけてあげて車椅子などに頼らなくても自分で歩ける力を身につけていきましょう。

普段鍛えられない腿の横の筋肉を使おう

普段はあまり鍛えることのできない腿の横の筋肉を使っていきましょう。
テニスの動作では左右に振られたとき、前後に振られた際にボールを追いかけ止まって打つと思います。
そのストップする際にこの腿の横の筋肉は活躍してくれます。

前に勢いよく走ったり、長距離を走るだけのトレーニングではなかなかつきにくい横の筋力。
テニスには一方通行で走る以外の動作も必要になるため、ここの筋力を少し補強して挙げるとボールを追いかける際のバランスが良くなります。

仰向けの状態から両足を上げ、左右が交差するようにカニばさみをしていきます。
こちらの動作も先ほどと同じようにつま先を伸ばした状態で行うようにしましょう。

左右の足がバランスよくはさめるようにできるでしょうか?

足を上げる高さが低いほど腹筋への負荷がかかるため腹筋に負担がかからない程度の高さで行いましょう。
こちらは10回を休憩を挟んで2回程度でOKなので毎日続けられるように頑張っていきましょう。

いかがでしょうか。
簡単なトレーニングですが毎日続けることで少し自分の体のバランスを整えることができるならやってみる価値はありますね。

ジョイナス北野田テニススクールは皆さんの生活に負担のない程度に楽しくテニスを行うことを勧めています。
健康で楽しいテニスライフを。

まだテニスをしたことがない方や憧れていたけど始めることができなかった方はこの機会にテニスに触れてみませんか。
ジョイナス北野田テニススクールはテニスを全く始めたことがない方の初心クラスから今よりもっとたくさんテニスがしたい、上達したい上級クラスまでをしっかり分け指導しています。

まずは2回まで無料の体験レッスンで始めてみましょう♪