おうち時間が増える中、「最近体を使っていないなぁ・・」と感じている方もいるのではないでしょうか。

普段、さほど運動をしていない方もリモートワークが増えたことで出社する機会が減り通勤や社内移動が減った分体力低下を感じていている、という方もいます。

休日も外出することが減ったことで体力・筋力共に低下を感じている方もいるかと思います。

まだそれほど感じていないな・・という方は逆に気づいていないところで黄色信号なのかもしれません。

知らず知らずのうちに低下する体力と筋力。
この２つはつけようとするのには時間も気力も要するのに、落ちていくのはあっという間です。

実際、体力と筋力が低下するとどのようなデメリットがあるのでしょうか。

体力減少、末は寝たきり⁉

筋力の減少には主に２種類のことが原因とされています。

①加齢による筋肉量の減少
➁加齢以外（運動不足・疾患・栄養）が原因の筋肉量の減少

１つ目の加齢による筋力低下は30代、40代、50代‥と様々な場面で心当たりのある場面に出くわすケースがあります。

昔はこれくらいなんでもなかったのに、とちょっとした出先の散歩で筋力の衰えを感じたり
軽々と持てると思っていたものが意外としんどいな、と感じていつの間にか持てなくなっていたり。

そうした日頃のなんてことない動作で筋力の衰えを感じることもあります。

２つ目は運動不足や疾患（疾患のある方に限りますが）、栄養などからくる筋力低下です。

それでは、ご自身がどの程度筋力低下しているのかちょっとしたテストをしてみましょう。

これは輪っかテストという非常に簡単なテストです。

サルコペニア（筋力減少）の危険度をはかるテストで、
① 両手で親指と人差し指を使って輪っかを作る
➁「 利き足と逆の足」のふくらはぎの一番太いところにその輪っかをはめてみる
➂ 輪っかを作るときに指が届くか、輪っかと足の間に隙間があるかを検証

さて、皆さんの結果はいかがだったでしょうか？

「簡単に届いた！やった！」という結果ではありませんのでご注意を（笑）

輪っかを作った際に隙間ができるようでしたら筋力低下の可能性があります。
実際にある自治体で2000人の高齢者を対象に実験したところ、輪っかで足を囲めなかったグループに対して
「隙間ができる」と答えたグループのほうが6.6倍も筋力低下の現象が見られたというデータが出ていてるのです。

このようにサルコペニア（筋力低下）が進むと動くことが困難になり、外出や運動ができず末は寝たきりということにもなりかねません。

これは高齢者だけでなく、若いうちから気を付けることが必要です。
安易に見逃してしまうと老後に楽しく旅行しようという計画や、友達とサークルで楽しく過ごす夢が叶わなくなってしまうこともあり得るのです。

筋力低下を防ぐ方法

筋力低下を防ぐ方法は非常にシンプルで、「筋力をつける」ことにあります。

単純に筋力をつける、というと“筋力トレーニング”をイメージする方が多いのではなかと思います。
「筋力トレーニング」は普段やらない方からすると意外とハードルが高く、「大変そう」「続かない」など様々な理由でやめてしまうケースが多いです。

それではちょっと筋力トレーニング、という概念を取り払い、「簡単で続けられる方法」を考えていきましょう。

筋力低下を防ぐ方法として「運動」「食事」の２つで考えてみましょう。

①テニスで筋力低下を防ぐ

まず「運動」ですが、老化は基本的に「足」「腰」の筋力が低下することから始まります。
この２つをカバーするためにウォーキング（できる人はランニング）、ストレッチやヨガなどが挙げられます。

どちらも効果的な運動ですが２つ目の「続かない」という理由には「１人で頑張らなければならない」ことが分かります。

そこで以前ジョイナス北野田スタッフブログでお伝えさせていただいた「長寿になるスポーツ第１位はテニス」というデータが発表された研究を思い出してみましょう。

2018年に発表された 【テニスをプレーすることは座ったままのライフスタイルの人と比べて寿命を平均9.7年延ばす】 というデータを見直してみましょう。

その要因としてテニスは「足腰を鍛える運動であること」「対人スポーツなので続けやすい」ということが挙げられました。

前述のウォーキングやストレッチ、ヨガなどで筋力をつけることも良いのですが、続けられなければ意味がありません。

テニススクールに通ってテニスをしている自分を想像してみてください。
毎週、顔を合わせるサークルに所属することでテニスをすることが楽しみになり、通うことがルーティーン化されます。

また、楽しく球技をすることで「トレーニング、筋力をつける、しんどい」という概念が１度にクリアされるのです。

加えてテニスは全身運動（特に足腰を使う運動）です。

テニスなどのラケット競技には『高強度のパフォーマンスと不完全休息を交互に取る高強度インターバルトレーニングの要素があること』が証明されています。

つまり、適度な運動を繰り返すことで無理なく筋力をつけていくことができるのです。

➁食事のタイミングで筋力をつける

今回は単に食事で筋力をつける、ということより「筋力が付きやすいタイミングで食事をする」という視点からお話していきましょう。

最も筋力がついてくれる時間帯、それは「運動後30分～1時間まで」と言われています。

運動したことで筋力は「修復タイム」に入ります。
そのタイミングで筋力修復に役立つ食事を入れてあげることでより筋力はつきやすくなります。

食事は、炭水化物を多く含むお米や、パン、麺などを主食とし、主菜にはお肉やお魚、卵や大豆など、体を作る元となるたんぱく質を多く含むものを食べるようにしましょう。

魚やキノコ類などに含まれるビタミンDを摂取することでカルシウムの吸収も良くし、筋力を高めると言われています。

ただ単に筋力低下を防ぐために、上記のものをサプリメントで補うだけではあまり効果がありません。
やはり素となる「運動をして、使った分を供給する」という本来のシンプルなスタイルが１番質の良い筋力をつけてくれるのです。
サプリメントは「補助的な役割である」ということを覚えておきましょう。

そしてなにより運動をすることで食欲が増え、自発的に摂取しようというサイクルが生まれます。

筋力が低下していくと運動することがどんどん苦になり、基礎代謝力も減り食事も少なくなってしまいます。
この悪循環を脱するためにまずは「簡単で続けやすいテニス」「筋力修復タイムによる食事」を心がけていきましょう。

テニスは「はじめて」だから楽しみも倍

それでもテニスは敷居が高いな、と感じている方はいませんか。

ジョイナス北野田テニススクールのテニスレッスンは通常で90分となっています。
初心者の方はまず「90分も動けない」と考えてしまいがちです。

けれど、実際は90分動きっぱなしをしなければならないレッスンではないのです。

ジョイナス北野田テニススクールの初級クラスを覗いてみました。

初めての方でもラケットの握り方、打ち方を丁寧に学ぶことができ、適度な運動をしながら楽しく続けることができます。

こんな風に「90分動き回ってしんどいレッスン」ではなく休憩も挟みながら一緒にやる仲間と楽しく受けられる1レッスンとなっています。

実際にテニスを始めたことで体力がつき、抵抗力もついてきた方も増えています。
（更に脳も活発になり、活力的になった方もいます）

加齢に伴う身体の変化はいたるところに見られますが、その一つが筋肉量の低下です。
普段と変わりなく生活をしているだけでも、少しずつ筋肉量が落ちてしまっていることを覚えておきましょう。

そして予防するためには適度な運動を継続的に行っていきましょう。
ジョイナス北野田テニススクールでは２回まで無料体験を行っています。
まずは体験レッスンを受けてテニスの楽しさを実感してください。