久しぶりに運動をするときの注意点

定期的に運動していた、昔は運動をする機会が多かった・・
そんな人でも久しぶりに運動をするとなると不安になるものです。
久しぶりに運動をするときにはどんなことに気をつけたらいいのでしょうか。
年齢やもともとの体力値でも異なるそれぞれの不安を解消して、安全な運動の再開方法をご紹介していきます。

現状を知ることがスタート

まずはこの1~2か月のご自身の生活環境と運動の頻度を思い出してみましょう。
最近めっきり運動していないな・・と思う方も「どのくらいしていないのか」「どのくらいできるのか」というある程度の目安を知ることから始めてみましょう。

・毎日ウォーキング程度の運動はかかさずしていたが走ることは不安

・週に2~3回はランニングをしていたがテニスのように「走る」「止まる」などの急激な動作ができるか分からない

・お風呂上りにストレッチ程度は行っていたが息が切れるような運動や激しい運動は久しくしていない

・全く走れるか動けるか分からない

軽く走ったりする程度の運動やストレッチを行っていた方は久しぶりの運動も入りやすいのですが
「できるだろう」という過信から急な動きに対応してしまおうと無理をしたりしてしまうものです。
逆に「全く久しぶりだ」という方のほうが慎重になるのかもしれません。

久しぶりにテニスをしようと思っている方は特に「走る、止まる」「ボールを追う」という独特の動作につい無理をしてしまいがちです。
自分の現在の体の調子を見つめてどのようなことに気をつけて行っていったらいいのか考えてみましょう。

運動をスタートする前日は質の良い睡眠を

運動をしていなかった方に多いのが「昼夜逆転」のような生活リズムがバラバラであること。
久しぶりに運動をしようとするとその生活リズムの乱れが体への負担を大きくしてしまいます。
少し体を動かそうと心がけていた方は「時間のある日中にランニングしよう」
「寝る前にストレッチをしてから眠ろう」などとリズムをつけている方が多いです。
リズムに慣れた体は「体を動かしたから夜はぐっすり眠って回復させよう」「程よい疲れから体を休めよう」と自然と体がON/OFFをつけていきます。

逆に生活リズムの乱れた状態で突然運動をすると体が悲鳴をあげてしまいます。
「明日はテニスのレッスンがある」「明日はちょっと走ってみよう」と計画を立てている場合は前日にしっかりとした睡眠をとることを心がけましょう。

できればそのリズムは早ければ早いほど前もってつけておくといいでしょう。
少しずつ少しずつ体を慣らしていくほうが体への負担は軽くなります。

前述のように「毎日ウォーキングはしていた」「週に何回かはランニングをしていた」などのようにある程度運動をしていた方も
過信せずに同じ動作の運動にはない瞬発性のある動作の際にけがを起こさないようなケアをしていきましょう。

運動の前の体操、運動後のクールダウン

運動をするときには必ずと言っていいほど準備体操を行います。
家で定期的にランニングをしている方も水泳に通っている方もほとんどの方がきちんと準備運動を行っているでしょう。

ジョイナス北野田テニススクールではレッスンの初めに必ず全員で準備体操を行っています。
準備体操の時間はほんの5分殻7分程度のものかもしれませんが、とても重要です。

久しぶりに運動をしようと思っている方は最低でも5分~7分程度のゆっくりとした準備体操を行うようにしてください。
その際、久しぶりだからといって念入りにぎゅうぎゅう行う必要はありません。
自分のできる範囲でゆっくりと体を伸ばし、筋肉をほぐしていくことのほうが大切です。

「しっかり準備体操しなければ!」と無理に筋肉や筋に負担をかける必要はありません。
久しぶりだからこそ体を慣らす「準備のための」動作を入れていくようにしましょう。

事前に家でできる簡単な動的ストレッチを行うことでテニスなどの動作に大きな負担をかけず行うことができるようになります。

①立った状態でもも上げを行ってみましょう。
片足をあげるとふらついてしまう方は壁などに片手をつきながら行うと安定して行うことができます。
左右どちらの足も同じようにやってみましょう。

➁両足を前後に開いた状態で腰を落としてみましょう。
負担をかけすぎずできる範囲でゆっくり行うことがポイントです。
この動作は運動前に行ってもいいのですが、クールダウンの際に行うとより効果的です。

ジョイナス北野田テニススクールのレッスンでは現在レッスン終了時に必ずクールダウンを入れるようにしています。

このようにジョイナス北野田のレッスン前後に行う準備体操~ゆっくりとしたボール出しからのヒッティング、最後にクールダウンを入れることで
最初に動的動きで関節をほぐし、最後に静的ストレッチで関節や筋肉をゆっくり伸ばして柔軟性を高める動作を行っています。

継続こそが何より大切

久しぶりの運動によるトラブルを避けるためには、軽く体を動かすことから始めて、
運動前後には必ず準備運動やストレッチなどを取り入れ、体に負担を掛けずに行っていくことが大切です。

それらと同じくらい重要でなことがもう1つだけあります。
それは、「継続すること」です。

ジョイナス北野田テニススクールで、久しぶりに運動を始めるのにテニスを選んだ方に方質問したところ
「テニスをすること、体を動かすことに生きがいを感じるようになった」と答えた人が多くいました。
そしてそのほとんどの方が「継続することで定期的にテニスをすることが生活の一環」と感じるようになりました。

筋力トレーニングなどのジムやヨガなども同じですが「ごくシンプルなものを、生活の中に無理なく組み込む」ということが継続のポイントなのかもしれません。

ジョイナス北野田テニススクールは初めてテニスをする方も安心して通える初心者クラスから、
昔やっていたけれどまた始めてみたいという方のためにレベル分けしたクラスでのレッスンを行っています。

テニスは寿命も長くするスポーツ、とも言われています。

「テニスをする」ということを生活のルーティンに取り入れて、長く続けていくことで健康で張り合いのある毎日になります。

久しぶりの運動、から「定期的な運動」をして活力のある日々を過ごしていきましょう。