新しい年を迎え、テニスの初打ちをする方も多い時期になりました。
普段からスクールで定期的に運動をしていた人や仲間内でよくテニスをしていた人でも、お正月を挟み久しぶりに運動をするとなると誰でも不安になるものです。

そんな「久しぶりに運動をするとき」では、どんなことに気をつけたらいいのでしょうか。
年齢やもともとの体力値でも異なるそれぞれの不安を解消して、安全で楽しく新年のテニスをスタートさせられる方法をご紹介していきます。

「現状を知る」ことから始めてみよう

まずはこの数週間から一ヶ月の以内のご自身の生活環境と運動の頻度を思い出してみましょう。

年内は忙しくてなかなか運動していなかったかも･･と思う方も
「どのくらいしていないのか」
「どのくらいできるのか」
という、ある程度の目安を知ることから始めてみましょう。

・毎日ウォーキング程度の運動はかかさずしていたが急激に走ることに対しては不安

・週に２～３回はランニングをしていたがテニスのように「走る」「止まる」などの複合動作ができるか分からない

・お風呂上りにストレッチ程度は行っていたが息が切れるような運動や激しい運動は久しくしていない

・そもそも走れるか動けるか全く分からない

軽く走ったりする程度の運動やストレッチを行っていた方は久しぶりの運動であったとしてもすぐに運動することに入りやすいのですが
「できるだろう」という過信からテニスの中で行う「急な動き」に対して過剰に動いてしまうと無理をしたりしてしまうものです。
逆に「全く久しぶりだ」という方のほうが慎重になるのかもしれません。

久しぶりにテニスをしようと思っている方はテニスの中で特に「走る、止まる」「ボールを追う」という独特の動作につい無理をしてしまいがちです。
自分の現在の体の調子を見つめてどのようなことに気をつけて行っていったらいいのか考えてみましょう。

運動をスタートする前日は質の良い睡眠を取ること

運動をしていなかった方や陥りやすいNG行動は、長い休暇の中で「昼夜逆転」のような生活リズムがバラバラになってしまっていることが多かったりします。
久しぶりに運動をしようとするとその生活リズムの乱れが体への負担を大きくしてしまいます。

少し体を動かそうと心がけていた方は「時間のある日中にランニングしよう」
「寝る前にストレッチをしてから眠ろう」など、きちんとリズムをつけている方が多いです。
リズムに慣れた体は「体を動かしたから夜はぐっすり眠って回復させよう」「程よい疲れから体を休めよう」と自然と体がON/OFFの状態をつけていきます。

逆に生活リズムの乱れた状態で突然運動をすると体は悲鳴をあげてしまいます。

「明日はテニスのレッスンがあるから少し早めに寝よう」「明日はテニスの前に少し走って（歩いてもOK）体を温めてからスタートしよう」と計画を立て
稼働する前日にしっかりとした睡眠や体のリズムを整えてあげることを心がけましょう。

できればそのリズムは早ければ早いほど前もってつけておくといいでしょう。
少しずつ少しずつ体を慣らしていくことで体への負担を減らすことができます。

前述のように「毎日ウォーキングはしていた」「週に何回かはランニングをしていた」などのようにある程度運動をしていた方も
過信せず、ランニングやウォーキングような同じ動作の運動にはない「瞬発性のある動作（ストップ＆ゴーの動き）の際に怪我を起こさないようなケアをしていきましょう。

運動の前の体操、運動後のクールダウン

運動をするときには必ずと言っていいほど準備体操を行います。
家で定期的にランニングをしている方やテニスや水泳に通っている方もほとんどの方がきちんと準備運動を行っているでしょう。

ジョイナス北野田テニススクールではレッスンの初めに必ず全員で準備体操を行っています。
準備体操の時間は「ほんの５分から７分程度のもの」かもしれませんが、この時間はとても重要です。

久しぶりに運動をしようと思っている方は最低でも５分～７分程度のゆっくりとした準備体操を行うようにしてください。

その際、久しぶりだからといって念入りにぎゅうぎゅう行う必要はありません。
自分のできる範囲でゆっくりと体を伸ばし、筋肉をほぐしていくことのほうが大切です。

「しっかり準備体操しなければ！」と無理に筋肉や筋に負担をかける必要はありません。
むしろスタート時に急激な伸縮動作を加えると体はびっくりしてしまいます。

久しぶりだからこそ体を慣らす「準備のための」ゆとりを入れながら体を動かしていくようにしましょう。

テニスの前にやっておきたい簡単な動作

テニスを始める前にでできる簡単な「動的ストレッチ」を行うことでテニスなどスポーツの際の動作で体に大きな負担をかけない方法があります。

①立った状態でもも上げを行ってみましょう。
片足をあげるとふらついてしまう方は壁などに片手をつきながら行うと安定して行うことができます。
左右どちらの足も同じようにやってみましょう。

➁両足を前後に開いた状態で腰を落としてみましょう。
負担をかけすぎずできる範囲でゆっくり行うことがポイントです。
この動作はテニスなどスポーツの前に行ってもいいのですが、クールダウンの際に行うとより効果的です。

ジョイナス北野田テニススクールのレッスンではレッスン終了時のクールダウンは各自で行っていただくよう声掛けをしています。
「どんなクールダウンがいいか分からない」という方は是非この動きを取り入れてみてください。

ジョイナス北野田テニススクールのレッスンの流れは
①レッスン前に行う準備体操
②ゆっくりとしたボール出しからのヒッティング
③ラリーなど動作が多くなるショット練習
④形式練習やゲーム練習
となることが多いです。

このようにゆっくりな動きから激しく動く練習の前に準備体操、最後にクールダウンを入れることで
最初に動的動きで関節をほぐし、最後に静的ストレッチで関節や筋肉をゆっくり伸ばして柔軟性を高める動作を行っています。

継続こそが何より大切

久しぶりの運動によるトラブルを避けるためには、軽く体を動かすことから始めて、
運動前後には必ず準備運動やストレッチなどを取り入れ、体に負担を掛けずに行っていくことが大切です。

それらと同じくらい重要でなことがもう１つだけあります。
それは、「継続すること」です。

ジョイナス北野田テニススクールで、「久しぶりに運動を始める」のに“テニスを選んだ”方に方へ質問したところ
「テニスをすること（体を動かすこと）に生きがいを感じるようになった」と答えた人が多くいました。

そしてそのほとんどの方が「継続することで定期的にテニスをすることが生活の一環と感じるようになった」と回答しました。

筋力トレーニングなどののようなジムや柔軟性を求めるヨガなども同じですが「ごくシンプルなものを、生活の中に無理なく組み込む」ということが継続のポイントなのかもしれません。

ジョイナス北野田テニススクールは初めてテニスをする方も安心して通える初心者クラスから、
昔やっていたけれどまた始めてみたいという方のためにレベル分けしたクラスでのレッスンを行っています。

そしてテニスは寿命も長くするスポーツ、とも言われています。

「テニスをする」ということを生活のルーティンに取り入れて、長く続けていくことで健康で張り合いのある毎日になります。

久しぶりの運動、から「定期的な運動」をして活力のある日々を過ごしていきましょう。
今年もテニスを通していい１年でありますように。